Escandinavia y Norteamérica.
Ingredientes (para 2 porciones):
• 2 filetes de salmón (150 g cada uno)
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de ajo picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de eneldo seco o fresco
• Sal y pimienta al gusto
Ingredientes opcionales:
• Rodajas de limón para decorar
• Romero o tomillo en lugar de eneldo
Instrucciones:
1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Coloca los filetes en una bandeja para hornear.
3. Mezcla el ajo, jugo de limón, aceite, eneldo, sal y pimienta.
4. Unta la mezcla sobre el salmón.
5. Hornea 15–20 minutos o hasta que esté cocido.
Tips de éxito:
• No sobrecocines el salmón; se reseca.
• Usa sal marina para mejor sabor.
Recomendación:
Acompaña con brócoli al vapor o arroz integral.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 280
• Proteína: 25 g
• Grasas: 18 g
• Omega-3: 1.8 g
• Carbohidratos: 2 g
2. Lentejas Guisadas con Verduras
Descripción:
Ricas en hierro, proteínas vegetales y fibra. Fortalece el sistema inmune y digestivo.
Origen:
Mediterráneo y Medio Oriente.
Ingredientes (para 4 porciones):
• 1 taza de lentejas
• 1 zanahoria picada
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo
• 1 tomate
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y comino al gusto
Opcionales:
• Pimiento rojo
• Calabacín
Instrucciones:
1. Sofríe cebolla y ajo.
2. Agrega zanahoria, tomate y pimientos.
3. Añade lentejas y cubre con agua.
4. Cocina 25–30 minutos hasta que ablanden.
5. Sazona al gusto.
Tips de éxito:
• Remoja las lentejas por 2 horas para cocción más rápida.
Recomendación:
Servir con arroz o pan integral.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 230
• Proteína: 14 g
• Fibra: 15 g
• Hierro: 4 mg
• Carbohidratos: 40 g
3. Avena Nocturna con Frutas y Semillas
Descripción:
Fuente de energía lenta y estable, rica en fibra y antioxidantes.
Origen:
Europa del Norte.
Ingredientes (para 1 porción):
• ½ taza de avena
• ½ taza de leche vegetal o de vaca
• 1 cucharadita de semillas de chía
• ½ manzana o plátano picado
• Canela al gusto
Opcionales:
• Miel o sirope
• Yogur
Instrucciones:
1. Mezcla todo en un frasco.
2. Refrigera mínimo 6 horas o toda la noche.
3. Agrega fruta fresca al servir.
Tips de éxito:
• Usa frascos herméticos para conservar bien.
Recomendación:
Ideal para desayuno rápido y nutritivo.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 300
• Proteína: 7 g
• Fibra: 8 g
• Grasas saludables: 6 g
• Carbohidratos: 45 g
4. Huevos Revueltos con Espinacas y Tomate
Descripción:
Ricos en proteínas completas, hierro y vitaminas del grupo B.
Origen:
Global, muy común en desayuno mediterráneo.
Ingredientes (para 2 porciones):
• 4 huevos
• 1 taza de espinacas frescas
• 1 tomate picado
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta
Opcionales:
• Queso feta
• Ajo en polvo
Instrucciones:
1. Calienta aceite y saltea el tomate.
2. Añade espinacas hasta que se marchiten.
3. Agrega huevos batidos y cocina removiendo.
Tips de éxito:
• Cocina a fuego medio para que queden cremosos.
Recomendación:
Combina con pan integral tostado.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 220
• Proteína: 16 g
• Grasas: 15 g
• Carbohidratos: 4 g
5. Yogur Natural con Frutos Rojos y Nueces
Descripción:
Alimento probiótico para la salud intestinal, rico en calcio y antioxidantes.
Origen:
Europa del Este.
Ingredientes (1 porción):
• 1 taza de yogur natural
• ½ taza de frutos rojos (fresas, arándanos)
• 1 cucharada de nueces picadas
Opcionales:
• Semillas de linaza
• Un chorrito de miel
Instrucciones:
1. Mezcla el yogur con las frutas.
2. Añade las nueces y extras al gusto.
Tips de éxito:
• Usa yogur sin azúcar añadido.
Recomendación:
Postre o merienda saludable.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 200
• Proteína: 10 g
• Grasas: 8 g
• Azúcares naturales: 10 g
6. Sopa de Verduras Casera
Descripción:
Desintoxicante, hidratante y baja en calorías, ideal para equilibrar la semana.
Origen:
Global, base de la cocina campesina.
Ingredientes (para 4 porciones):
• 1 zanahoria
• 1 papa
• 1 calabacín
• 1 taza de repollo
• 1 litro de agua o caldo vegetal
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y orégano
Opcionales:
• Apio
• Puerro
Instrucciones:
1. Picar todo y sofreír ligeramente en aceite.
2. Añadir agua o caldo y cocinar 25 minutos.
3. Ajustar sal y hierbas.
Tips de éxito:
• Corta las verduras del mismo tamaño para cocción uniforme.
Recomendación:
Ideal como cena ligera una vez a la semana.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 120
• Fibra: 6 g
• Sodio: 350 mg
• Vitamina C: 40% CDR
7. Ensalada de Quinoa con Aguacate y Garbanzos
Descripción:
Altamente nutritiva y saciante. Rica en proteína vegetal completa.
Origen:
Andes (quinoa) + fusión mediterránea.
Ingredientes (2 porciones):
• 1 taza de quinoa cocida
• ½ taza de garbanzos cocidos
• ½ aguacate en cubos
• ½ pimiento rojo
• Jugo de ½ limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y perejil
Opcionales:
• Pepino
• Semillas de girasol
Instrucciones:
1. Mezcla todo en un bol.
2. Añade el aliño con limón, aceite y sal.
Tips de éxito:
• Deja enfriar bien la quinoa antes de mezclar.
Recomendación:
Perfecta como almuerzo fresco y nutritivo.
Nutrición (por porción aprox.):
• Calorías: 350
• Proteína: 12 g
• Fibra: 9 g
• Grasas saludables: 14 g
• Hierro: 3 mg
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