4 recetas saludables, para desayunos, meriendas fáciles y sin azúcar refinada 

by

🥣 1. Avena Overnight con Chía y Frutas

Descripción:

Desayuno saludable, rápido y saciante. Esta avena se prepara la noche anterior, es rica en fibra, omega-3 y antioxidantes.

Origen:

Popularizado en Estados Unidos y Europa como “overnight oats”, adaptado a versiones más saludables y sin azúcar.

Ingredientes (1 porción):

• ½ taza de avena integral en hojuelas

• 1 cucharada de semillas de chía

• ½ taza de leche vegetal (almendra, coco, avena)

• ½ plátano maduro machacado

• ¼ taza de frutas frescas (arándanos, fresas, mango)

Ingredientes opcionales:

• 1 cucharadita de canela

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 1 cucharadita de semillas de lino

Instrucciones:

1. En un frasco o recipiente, mezcla la avena, la chía, la leche vegetal y el plátano.

2. Agrega la canela o vainilla si deseas.

3. Refrigera durante mínimo 4 horas o toda la noche.

4. Por la mañana, mezcla bien y añade frutas frescas al gusto.

Tips de éxito:

• Usa plátano bien maduro para endulzar naturalmente.

• Prepara 2-3 porciones de una vez para ahorrar tiempo.

• Mezcla bien antes de refrigerar para que no se formen grumos.

Recomendaciones:

• Ideal para llevar.

• Añade nueces o mantequilla de maní para más proteína.

Valor nutricional aproximado (sin opcionales):

• Calorías: 280 kcal

• Proteína: 7 g

• Grasas: 7 g

• Carbohidratos: 42 g

• Fibra: 8 g

• Azúcares naturales: 9 g

🍞 2. Panqueques de Plátano y Avena

Descripción:

Panqueques sin harina ni azúcar refinada, suaves y nutritivos. Perfectos para el desayuno o merienda.

Origen:

Alternativa saludable a los panqueques tradicionales, popular en la cocina fitness.

Ingredientes (para 6 mini panqueques):

• 1 plátano maduro

• 2 huevos

• ⅓ taza de avena integral

• ½ cucharadita de canela

Ingredientes opcionales:

• 1 cucharadita de polvo de hornear (para mayor esponjosidad)

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• Frutas o nueces para decorar

Instrucciones:

1. Tritura el plátano y mézclalo con los huevos.

2. Agrega la avena y la canela (y opcionales si usas).

3. Cocina en sartén antiadherente a fuego medio, 2-3 minutos por lado.

4. Sirve con frutas frescas o yogur natural.

Tips de éxito:

• Usa sartén antiadherente y bien caliente.

• No los hagas muy grandes, se cocinan mejor en tamaño pequeño.

Recomendaciones:

• Puedes congelar y recalentar.

• Acompaña con un té verde o café sin azúcar.

Valor nutricional aproximado (por 3 panqueques):

• Calorías: 230 kcal

• Proteína: 9 g

• Grasas: 7 g

• Carbohidratos: 30 g

• Fibra: 4 g

• Azúcares naturales: 10 g

🍓 3. Smoothie Energético de Fresas y Espinaca

Descripción:

Batido verde lleno de antioxidantes, hierro y vitamina C, ideal para comenzar el día con energía.

Origen:

Combinación moderna de batidos detox y smoothies de frutas, con inspiración en la cocina funcional.

Ingredientes (1 vaso grande):

• 1 taza de fresas congeladas

• 1 puñado de espinaca fresca

• 1 taza de leche vegetal o agua

• ½ plátano maduro

• Jugo de ½ limón

Ingredientes opcionales:

• 1 cucharadita de semillas de chía o linaza

• ½ cucharadita de jengibre fresco

• 1 cucharada de proteína vegetal

Instrucciones:

1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora.

2. Licúa hasta obtener una textura cremosa.

3. Sirve de inmediato.

Tips de éxito:

• Usa frutas congeladas para mejor textura.

• Añade limón al final para potenciar el sabor y la absorción de hierro.

Recomendaciones:

• Ideal como desayuno ligero o merienda post-ejercicio.

• Acompaña con tostada integral o galletas de avena.

Valor nutricional aproximado:

• Calorías: 180 kcal

• Proteína: 4 g

• Grasas: 3 g

• Carbohidratos: 35 g

• Fibra: 6 g

• Azúcares naturales: 12 g

🍪 4. Galletas de Avena, Zanahoria y Coco

Descripción:

Galletas blandas, sin azúcar, con ingredientes naturales. Ricas en fibra y perfectas para merienda o desayuno rápido.

Origen:

Receta adaptada de la repostería saludable con enfoque en ingredientes funcionales.

Ingredientes (8 galletas):

• 1 taza de avena en hojuelas

• 1 zanahoria rallada

• ½ plátano maduro

• 2 cucharadas de coco rallado

• 1 huevo

Ingredientes opcionales:

• 1 cucharadita de canela

• 1 cucharada de pasas o chips de cacao

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

Instrucciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en un bol hasta formar una masa.

2. Forma bolitas y aplástalas en una bandeja con papel vegetal.

3. Hornea a 180°C por 15-18 minutos.

4. Deja enfriar antes de servir.

Tips de éxito:

• Usa plátanos muy maduros para mejor sabor.

• No sobre hornees, se terminan de endurecer al enfriar.

Recomendaciones:

• Guarda en frasco hermético hasta 4 días.

• Ideal con un vaso de leche vegetal o infusión.

Valor nutricional aproximado (por galleta):

• Calorías: 90 kcal

• Proteína: 2 g

• Grasas: 3 g

• Carbohidratos: 12 g

• Fibra: 2 g

• Azúcares naturales: 4 g

¿Quieres que te envíe esto en PDF o con imágenes para compartir?

Leave a Comment